හොඳින් නිදියන ක්‍රමයක් සඳහා ...... Discover Better Sleep

මෙය www.whydontyoutrythis.com වෙබ් අඩවියේ පල වූ Discover Better Sleep නමැති ලිපියේ පරිවර්තනයකි.

නින්ද පිළිබඳ ජාතික පදනමට(එක්සත් ජනපදයේ විය යුතුයි) අනුව සාමාන්‍ය පුද්ගලයකු දිනකට පැය 7-10 අතර ප්‍රමාණයක නින්දක් ලබා ගත යුතුය. එහෙත් වෙනස් නිදි චක්‍ර මගින් එය ළඟා කර ගත හැකිද ? අපට අඩුවෙන්, ඉතාමත් අඩුවෙන් නිදා ගත හැකිද ?

පින්තූරය ගත්තේ : http://www.whydontyoutrythis.com

අප බොහෝ දෙනෙකු පුරුදු වී ඇත්තේ මොනොෆේසික් (තනිපියවර) නිදි චක්‍රයකටය. මෙම ක්‍රමය බොහෝ දෙනෙකු භාවිතා කරන්නේ, වැඩියෙන්ම අසා තිබෙන හෝ උගත් ක්‍රමය වන නිසාය. ටික දෙනෙකුට මෙය ප්‍රායෝගිකව අකාර්යක්ෂම ය.

කාරණය නම්, නින්දෙන් ලබා ගත හැකි සියලුම ප්‍රතිලාභ අඩු නින්දක් මගින්  ලබා ගත හැකි ක්‍රම හතරක් තිබීමයි. මෙය මට නම් ඉතා සතුටුදායක ආරංචියකි, මන්ද මා ප්‍රබල දිගු නිදි ලෝලියකු නොවන නිසාය. ඇයි ? සාමාන්‍යයෙන් නිදියනවාට වඩා කිරීමට වටිනා වැඩ තිබෙන නිසාය !

  

එපමණක් නොව නින්ද යනු එය මා කැමති විට ලබා ගත යුතු දෙයක් මිස, මා "ගතයුතුම" නිසා ලබා කල යුත්තක්  නොවේ.  නිදිසුව ලඟා වන තුරු මට ඇඳ මතා දිගා වී සිටීමට සිදුවන කාලය අවම නම් කදිමය.  එනිසා අපි පොලිෆේසික් නිදි චක්‍ර ගැන උගනිමු. මොනොෆේසික්(තනිපියවර නින්ද) නින්දේදී ඔබ දිනකට එක නින්දක් ලබතත්, පොලිෆේසික්(බහුපියවර නින්ද) නින්දේදී දවසකට කිහිප වරක් නිදාගැනීමට සිදු වේ.

තනිපියවර නිදි චක්‍රය තුළ අදියරයන් කිහිපයකින් සිදු වන අතර මේ අතරින් ශීඝ්‍ර අක්ෂි චලනය (Rapid Eye Movement - REM) වන අදියර වඩාත් වැදගත් වේ. තනිපියවර නිදි චක්‍ර නින්දක් ලබන පුද්ගලයෙකු රාත්‍රී 11:00 ට පමණ ඇඳට ගොස් පැය 7-10 ක් අතර නින්දක් ලබා උදෑසන අවදී වේ. රාත්‍රී වැඩ මුරයක් කරන පුද්ගලයකුගේ මෙම වේලාවන් මාරු (දිවා-රාත්‍රී) වේ. සාමාන්‍යයෙන් ශීඝ්‍ර අක්ෂි චලන (REM) අදියරට මාරු  වීමට මිනිත්තු 45-75 අතර කාලයක් ගත වන අතර  එම කාලසීමාව මොළය සහ අනෙකුත් ශාරීරික   කාර්යයන් සඳහා වැදගත්,  සෞඛ්‍යයට යහපත් අවධියක් වේ. අපට නින්ද අවශ්‍ය වන්නේ ඇයිද යන්න විද්‍යාඥයන් හරියටම තේරුම්ගෙන නොමැති  වුවද, විවිධ සතුන් නිරීක්ෂණය කරමින් අවුබෝධ කරගෙන ඇත්තේ එය ජීවිතයට අවශ්‍ය බවයි. 

දෙපියවර නිදි චක්‍රය සියෙස්ටා නමින්ද හඳුන්වනු ලබන අතර, එය වඩාත් පොදු බහුපියවර නිදි චක්‍රය ලෙස දැකීමට හැකිවන අතර, වඩාත් ප්‍රායෝගික ක්‍රමය ලෙසද සැලකේ. මෙම චක්‍රයට දිනකට පැය 5 - 6 ක දිගු නින්දක් සහ මිනිත්තු 20,60 හෝ 90ක කෙටි නින්දකින් සමන්විත වේ.  දිනක සම්පූර්ණ නින්ද පැය 5.3 සිට 10 දක්වා වේ. සෞඛ්‍යය පැත්තෙන් ගත් කල, තනිපියවර නිදි චක්‍රය සහ සැසඳීමේදී, මෙම චක්‍රය සෞඛ්‍යයට වඩා හොඳ වනවා පමණක් නොව එය වඩා හොඳ මනෝභාවයන්, අඩු ආතතියෙන් යුතු, හොඳ අවධානයක් වර්ධනය වන, සමස්ත වශයෙන් ඉහළ ඵලදායීතාවක් සඳහා හේතු වන බව සනාථ කිරීමට ප්‍රමාණවත් වීද්‍යාත්මක පර්යේෂණ සිදුකර ඇත. සමහර පර්යේෂණ වලට අනුව මෙම චක්‍රය නිසා ඔබ වඩාත් ප්‍රාණවත්වන බව පවසයි. 

"එව්රිමෑන්"  චක්‍රය. මෙය නම් කළේ පියෝඩොක්සික්ය. මෙයට පැය 3.5 ක මුලික නින්දක් සහ දවස පුරා විහිදුණු විනාඩි විස්සේ කෙටි නින්දවල් තුනක් ඇතුළත් වේ. මෙම චක්‍රය සැලසුම් කොට ඇත්තේ දිනකට වරක් සිදු වෙන අපගේ පරීක්ෂාකාරීබවේ රිද්මය බිඳ වැටීම වළකාලීම සඳහායි. නිතර භාවිතා වන ආදර්ශ කාලසටහනක් ලෙස රාත්‍රී 9 - අලුයම 12:30, අලුයම 4:10 ට කෙටි නින්දක්, උදෑසන 8:10ට කෙටි නින්දක්, සවස 2:40ත කෙටි නින්දක් වශයෙන් සිදු කරයි. උදෑසන මුලික නින්ද මගහරින්න.(අලුයම 3:30 සිට 6:30 දක්වා).මේ කාලයේදී ඔබට ගුණාත්මක මන්දගාමී තරංග සහිත නින්දක් ලැබීමට උගහටය හේතුව දෛනිකව සිදු වන ශීඝ්‍ර අක්ෂි චලන පීඩනය වැඩි නිසාය. 

ඩයිමැක්ෂන් චක්‍රය. මෙය ඉතා අමාරුම ක්‍රමය බව පැවසෙන අතර මෙය සාර්ථකව අනුගමනය කරන්නේ ස්වල්ප දෙනෙකි. ඩෙක්2 නමැති ජානය සහිත අය, තවත් ආකාරයකින් කිව්වොත් "කුකුල් නිදි කාරයෝ", සාමාන්‍යයෙන් දිනකට පැය හතරක තනි නින්දක් අවශ්‍ය මොවුන්ට මෙම චක්‍රය භාවිතා කල හැක. නමුත් එමගින් අනෙක් අයට එය භාවිතා නොකළ හැකි යයි නොකියවේ, සාමාන්‍යයෙන් බොහෝ විට සිදු නොවේ. ශීඝ්‍ර අක්ෂි චලනයට සැලකිය යුතු කාලයක් ගතකර නොමැති බැවින්,  බොහෝදෙනෙකුට එයට අනුගත විය නොහැක. මෙමෙ චක්‍රය තුල දිනක් පුරා මිනිත්තු 30  නින්දවල් හතරක් අඩංගු වන අතර එය දිනකට පැය දෙකක නින්දකි ! සමහරු එය පැය 1.5 නින්දක්, මිනිත්තු 30 කෙටි නින්දවල් දෙකක් හා මිනිත්තු විස්සක නින්දක් ලෙස සීරුමාරු කරගෙන ඇත. 

අර්බර්මෑන් චක්‍රය

 මෙයත් නම් කර ඇත්තේ පියෝඩොක්සික් ය. මෙය සැලසුම් කර ඇත්තේ මිනිත්තු විස්සක කෙටි නින්දවල් හයක් ලෙසය. සම්පූර්ණයෙන් ගතහොත් දිනකට  පැය දෙකකි.  මෙම සෑම නින්දක්ම අතරම පරතරය සමානය. විකල්පයක් ලෙස අවශ්‍ය නම් මිනිත්තු විස්සේ කෙටි නින්දවල් අටක් ලෙස සමාන කාල පරතර සහිතව දිනය තුලා ලබා ගත හැක. ඒමගින ලැබෙන අමතර මිනිත්තු 40 ට විශාල වෙනසක් කල හැක. සමහරු මෙය මෙය අනුගමනය කරන විට එක් නින්දක් හෝ මගහැරුණහොත් දැඩි හිස් සහ විඩා ගතියක් දැනෙන බව චෝදනා කරති. එනිසා සැලසුම නිසියාකාරව අනුගමනය කිරීම වැදගත්ය. මෙය ඔබ භාවිතා කරන  සැලසුම  අනුව ඇත්ත වශයෙන්ම අපහසුය. මෙය උත්සාහ කරනවානම් එය සිහියේ තබා ගත යුතුය.   මේ ක්‍රමය ගැන තිබෙන සුබවාදී තොරතුර නම් මෙම ආකාරයට නින්ද ලබන විට විචිත්‍ර සහ පැහැදිලි සිහින පෙනෙන බවය. ඔබට සුන්දර සිහින දැකීමට අවශ්‍ය නම් මෙය උත්සාහ කල හැක. 

ඔබ නිදන්නේ කෙසේද ?

වෙනස් නිදි චක්‍රයන් ගැන ඇසූ මුල් මොහොතේ මා(මුල් ලිපියේ රචකයා) ඉතා කලබලයට පත් වුවා. මම මින් එකක් වත් කර බලන්න උත්සාහ කරනවා. දැනට මා එව්රිමෑන් චක්‍රය අත්හදා බලනවා. 

නිදා ගන්නා වෙලාව උඩු-යටිකුරු(දිවා රාත්‍රී මාරු කර) කරන්නට සිදු වූ විට, දෙපියවර නින්ද භාවිතා කරන්නන්ට තමන්ගේ ශරීර හැඩ ගසා ගැනීම පහසු වේ. අනෙකුත් සියලුම චක්‍ර වලට අනුගත වීමට ප්‍රථම අඩුම වශයෙන් සති දෙකක් කාලයක් ක්‍රමයෙන් සංක්‍රමණය වීම කල  යුතුය.  මෙමෙ චක්‍ර ඔබ උත්සාහ කරනවා නම් එක්වර කෝප වී එය අත්හළ යුතු නැත. මුල් දින කිහිපයේදී හිස් බවක් ඇති විය හැකි නමුත් ගැලපෙන ආකාරයට සීරු-මාරු කරගත් විට එය යාථාර්ථයක් බවට පත් කරගත හැක. 

වෙනස් චක්‍රයක් තෝරා ගැනීමට ප්‍රථම ඔබේ ජීවන ශෛලිය කුමක්දැයි සිහියේ තබා ගත යුතුය. ඔබට දහවල් කාලයේදී කෙටි නින්දවල් ලබා ගත හැකිද ? ඔබේ සීමාවන් ඉක්මවා යාමට බිය විය යුතු නැත(රාජකාරියේ නොවේ), එහෙත් ප්‍රායෝගික වීමට සිහියේ තබා ගන්න. සෞක්‍යසම්පන්න සහ පිරිසිදු ආහාර ලබා ගැනීම මෙම පරිවර්තන ක්‍රියාවලිය පහසු කරන බව පවසයි. හොඳින් ක්‍රියා කරන එලාම් එකක් ඔබගේ මිතුරෙකු කර ගන්න. ඔබ මෙම පරිවර්තනය ආරම්භ කරන විට හොඳ විනයක් අවශ්‍ය වේ, ඒ ඔබගේ නිදා ගැනීම සහ අවදියෙන් සිටීම නිසි ලෙස සිදු කිරීමටය. ඔබ නිදිසුව ලබන විට අඳුරු පරිසරයක් තෝරා ගන්න. ඔබ අවදියෙන් සිටින විට මිනිත්තු කිහිපයක් සූර්යාලෝකයට නිරාවරණය වන්න. මතක තබාගන්න, පහසුවෙන් අත් නොහරින්න !

  

ඔබගේ නිදාගැනීමේ පුරුදු මොනවාද ? 

________________________________________
මෙහි ඇති අදහස් එම ලිපිය රචකයා සහ පර්යේෂකයන්ගේ වන අතර මා කළේ පරිවර්තනයක් බව කරුණාවෙන් සලකන්න. 

මම මෙහි ඇති දෙපියවර නින්ද අනුගමනය කරමි.