Friday, November 1, 2013

හොඳින් නිදියන ක්‍රමයක් සඳහා ...... Discover Better Sleep

මෙය www.whydontyoutrythis.com වෙබ් අඩවියේ පල වූ Discover Better Sleep නමැති ලිපියේ පරිවර්තනයකි.

නින්ද පිළිබඳ ජාතික පදනමට(එක්සත් ජනපදයේ විය යුතුයි) අනුව සාමාන්‍ය පුද්ගලයකු දිනකට පැය 7-10 අතර ප්‍රමාණයක නින්දක් ලබා ගත යුතුය. එහෙත් වෙනස් නිදි චක්‍ර මගින් එය ළඟා කර ගත හැකිද ? අපට අඩුවෙන්, ඉතාමත් අඩුවෙන් නිදා ගත හැකිද ?

පින්තූරය ගත්තේ : http://www.whydontyoutrythis.com
අප බොහෝ දෙනෙකු පුරුදු වී ඇත්තේ මොනොෆේසික් (තනිපියවර) නිදි චක්‍රයකටය. මෙම ක්‍රමය බොහෝ දෙනෙකු භාවිතා කරන්නේ, වැඩියෙන්ම අසා තිබෙන හෝ උගත් ක්‍රමය වන නිසාය. ටික දෙනෙකුට මෙය ප්‍රායෝගිකව අකාර්යක්ෂම ය.

කාරණය නම්, නින්දෙන් ලබා ගත හැකි සියලුම ප්‍රතිලාභ අඩු නින්දක් මගින්  ලබා ගත හැකි ක්‍රම හතරක් තිබීමයි. මෙය මට නම් ඉතා සතුටුදායක ආරංචියකි, මන්ද මා ප්‍රබල දිගු නිදි ලෝලියකු නොවන නිසාය. ඇයි ? සාමාන්‍යයෙන් නිදියනවාට වඩා කිරීමට වටිනා වැඩ තිබෙන නිසාය !
  
එපමණක් නොව නින්ද යනු එය මා කැමති විට ලබා ගත යුතු දෙයක් මිස, මා "ගතයුතුම" නිසා ලබා කල යුත්තක්  නොවේ.  නිදිසුව ලඟා වන තුරු මට ඇඳ මතා දිගා වී සිටීමට සිදුවන කාලය අවම නම් කදිමය.  එනිසා අපි පොලිෆේසික් නිදි චක්‍ර ගැන උගනිමු. මොනොෆේසික්(තනිපියවර නින්ද) නින්දේදී ඔබ දිනකට එක නින්දක් ලබතත්, පොලිෆේසික්(බහුපියවර නින්ද) නින්දේදී දවසකට කිහිප වරක් නිදාගැනීමට සිදු වේ.


තනිපියවර නිදි චක්‍රය තුළ අදියරයන් කිහිපයකින් සිදු වන අතර මේ අතරින් ශීඝ්‍ර අක්ෂි චලනය (Rapid Eye Movement - REM) වන අදියර වඩාත් වැදගත් වේ. තනිපියවර නිදි චක්‍ර නින්දක් ලබන පුද්ගලයෙකු රාත්‍රී 11:00 ට පමණ ඇඳට ගොස් පැය 7-10 ක් අතර නින්දක් ලබා උදෑසන අවදී වේ. රාත්‍රී වැඩ මුරයක් කරන පුද්ගලයකුගේ මෙම වේලාවන් මාරු (දිවා-රාත්‍රී) වේ. සාමාන්‍යයෙන් ශීඝ්‍ර අක්ෂි චලන (REM) අදියරට මාරු  වීමට මිනිත්තු 45-75 අතර කාලයක් ගත වන අතර  එම කාලසීමාව මොළය සහ අනෙකුත් ශාරීරික   කාර්යයන් සඳහා වැදගත්,  සෞඛ්‍යයට යහපත් අවධියක් වේ. අපට නින්ද අවශ්‍ය වන්නේ ඇයිද යන්න විද්‍යාඥයන් හරියටම තේරුම්ගෙන නොමැති  වුවද, විවිධ සතුන් නිරීක්ෂණය කරමින් අවුබෝධ කරගෙන ඇත්තේ එය ජීවිතයට අවශ්‍ය බවයි. 


දෙපියවර නිදි චක්‍රය සියෙස්ටා නමින්ද හඳුන්වනු ලබන අතර, එය වඩාත් පොදු බහුපියවර නිදි චක්‍රය ලෙස දැකීමට හැකිවන අතර, වඩාත් ප්‍රායෝගික ක්‍රමය ලෙසද සැලකේ. මෙම චක්‍රයට දිනකට පැය 5 - 6 ක දිගු නින්දක් සහ මිනිත්තු 20,60 හෝ 90ක කෙටි නින්දකින් සමන්විත වේ.  දිනක සම්පූර්ණ නින්ද පැය 5.3 සිට 10 දක්වා වේ. සෞඛ්‍යය පැත්තෙන් ගත් කල, තනිපියවර නිදි චක්‍රය සහ සැසඳීමේදී, මෙම චක්‍රය සෞඛ්‍යයට වඩා හොඳ වනවා පමණක් නොව එය වඩා හොඳ මනෝභාවයන්, අඩු ආතතියෙන් යුතු, හොඳ අවධානයක් වර්ධනය වන, සමස්ත වශයෙන් ඉහළ ඵලදායීතාවක් සඳහා හේතු වන බව සනාථ කිරීමට ප්‍රමාණවත් වීද්‍යාත්මක පර්යේෂණ සිදුකර ඇත. සමහර පර්යේෂණ වලට අනුව මෙම චක්‍රය නිසා ඔබ වඩාත් ප්‍රාණවත්වන බව පවසයි. 


"එව්රිමෑන්"  චක්‍රය. මෙය නම් කළේ පියෝඩොක්සික්ය. මෙයට පැය 3.5 ක මුලික නින්දක් සහ දවස පුරා විහිදුණු විනාඩි විස්සේ කෙටි නින්දවල් තුනක් ඇතුළත් වේ. මෙම චක්‍රය සැලසුම් කොට ඇත්තේ දිනකට වරක් සිදු වෙන අපගේ පරීක්ෂාකාරීබවේ රිද්මය බිඳ වැටීම වළකාලීම සඳහායි. නිතර භාවිතා වන ආදර්ශ කාලසටහනක් ලෙස රාත්‍රී 9 - අලුයම 12:30, අලුයම 4:10 ට කෙටි නින්දක්, උදෑසන 8:10ට කෙටි නින්දක්, සවස 2:40ත කෙටි නින්දක් වශයෙන් සිදු කරයි. උදෑසන මුලික නින්ද මගහරින්න.(අලුයම 3:30 සිට 6:30 දක්වා).මේ කාලයේදී ඔබට ගුණාත්මක මන්දගාමී තරංග සහිත නින්දක් ලැබීමට උගහටය හේතුව දෛනිකව සිදු වන ශීඝ්‍ර අක්ෂි චලන පීඩනය වැඩි නිසාය. 

ඩයිමැක්ෂන් චක්‍රය. මෙය ඉතා අමාරුම ක්‍රමය බව පැවසෙන අතර මෙය සාර්ථකව අනුගමනය කරන්නේ ස්වල්ප දෙනෙකි. ඩෙක්2 නමැති ජානය සහිත අය, තවත් ආකාරයකින් කිව්වොත් "කුකුල් නිදි කාරයෝ", සාමාන්‍යයෙන් දිනකට පැය හතරක තනි නින්දක් අවශ්‍ය මොවුන්ට මෙම චක්‍රය භාවිතා කල හැක. නමුත් එමගින් අනෙක් අයට එය භාවිතා නොකළ හැකි යයි නොකියවේ, සාමාන්‍යයෙන් බොහෝ විට සිදු නොවේ. ශීඝ්‍ර අක්ෂි චලනයට සැලකිය යුතු කාලයක් ගතකර නොමැති බැවින්,  බොහෝදෙනෙකුට එයට අනුගත විය නොහැක. මෙමෙ චක්‍රය තුල දිනක් පුරා මිනිත්තු 30  නින්දවල් හතරක් අඩංගු වන අතර එය දිනකට පැය දෙකක නින්දකි ! සමහරු එය පැය 1.5 නින්දක්, මිනිත්තු 30 කෙටි නින්දවල් දෙකක් හා මිනිත්තු විස්සක නින්දක් ලෙස සීරුමාරු කරගෙන ඇත. 

අර්බර්මෑන් චක්‍රය
 මෙයත් නම් කර ඇත්තේ පියෝඩොක්සික් ය. මෙය සැලසුම් කර ඇත්තේ මිනිත්තු විස්සක කෙටි නින්දවල් හයක් ලෙසය. සම්පූර්ණයෙන් ගතහොත් දිනකට  පැය දෙකකි.  මෙම සෑම නින්දක්ම අතරම පරතරය සමානය. විකල්පයක් ලෙස අවශ්‍ය නම් මිනිත්තු විස්සේ කෙටි නින්දවල් අටක් ලෙස සමාන කාල පරතර සහිතව දිනය තුලා ලබා ගත හැක. ඒමගින ලැබෙන අමතර මිනිත්තු 40 ට විශාල වෙනසක් කල හැක. සමහරු මෙය මෙය අනුගමනය කරන විට එක් නින්දක් හෝ මගහැරුණහොත් දැඩි හිස් සහ විඩා ගතියක් දැනෙන බව චෝදනා කරති. එනිසා සැලසුම නිසියාකාරව අනුගමනය කිරීම වැදගත්ය. මෙය ඔබ භාවිතා කරන  සැලසුම  අනුව ඇත්ත වශයෙන්ම අපහසුය. මෙය උත්සාහ කරනවානම් එය සිහියේ තබා ගත යුතුය.   මේ ක්‍රමය ගැන තිබෙන සුබවාදී තොරතුර නම් මෙම ආකාරයට නින්ද ලබන විට විචිත්‍ර සහ පැහැදිලි සිහින පෙනෙන බවය. ඔබට සුන්දර සිහින දැකීමට අවශ්‍ය නම් මෙය උත්සාහ කල හැක. 

ඔබ නිදන්නේ කෙසේද ?

වෙනස් නිදි චක්‍රයන් ගැන ඇසූ මුල් මොහොතේ මා(මුල් ලිපියේ රචකයා) ඉතා කලබලයට පත් වුවා. මම මින් එකක් වත් කර බලන්න උත්සාහ කරනවා. දැනට මා එව්රිමෑන් චක්‍රය අත්හදා බලනවා. 

නිදා ගන්නා වෙලාව උඩු-යටිකුරු(දිවා රාත්‍රී මාරු කර) කරන්නට සිදු වූ විට, දෙපියවර නින්ද භාවිතා කරන්නන්ට තමන්ගේ ශරීර හැඩ ගසා ගැනීම පහසු වේ. අනෙකුත් සියලුම චක්‍ර වලට අනුගත වීමට ප්‍රථම අඩුම වශයෙන් සති දෙකක් කාලයක් ක්‍රමයෙන් සංක්‍රමණය වීම කල  යුතුය.  මෙමෙ චක්‍ර ඔබ උත්සාහ කරනවා නම් එක්වර කෝප වී එය අත්හළ යුතු නැත. මුල් දින කිහිපයේදී හිස් බවක් ඇති විය හැකි නමුත් ගැලපෙන ආකාරයට සීරු-මාරු කරගත් විට එය යාථාර්ථයක් බවට පත් කරගත හැක. 

වෙනස් චක්‍රයක් තෝරා ගැනීමට ප්‍රථම ඔබේ ජීවන ශෛලිය කුමක්දැයි සිහියේ තබා ගත යුතුය. ඔබට දහවල් කාලයේදී කෙටි නින්දවල් ලබා ගත හැකිද ? ඔබේ සීමාවන් ඉක්මවා යාමට බිය විය යුතු නැත(රාජකාරියේ නොවේ), එහෙත් ප්‍රායෝගික වීමට සිහියේ තබා ගන්න. සෞක්‍යසම්පන්න සහ පිරිසිදු ආහාර ලබා ගැනීම මෙම පරිවර්තන ක්‍රියාවලිය පහසු කරන බව පවසයි. හොඳින් ක්‍රියා කරන එලාම් එකක් ඔබගේ මිතුරෙකු කර ගන්න. ඔබ මෙම පරිවර්තනය ආරම්භ කරන විට හොඳ විනයක් අවශ්‍ය වේ, ඒ ඔබගේ නිදා ගැනීම සහ අවදියෙන් සිටීම නිසි ලෙස සිදු කිරීමටය. ඔබ නිදිසුව ලබන විට අඳුරු පරිසරයක් තෝරා ගන්න. ඔබ අවදියෙන් සිටින විට මිනිත්තු කිහිපයක් සූර්යාලෝකයට නිරාවරණය වන්න. මතක තබාගන්න, පහසුවෙන් අත් නොහරින්න !
  
ඔබගේ නිදාගැනීමේ පුරුදු මොනවාද ? 

________________________________________
මෙහි ඇති අදහස් එම ලිපිය රචකයා සහ පර්යේෂකයන්ගේ වන අතර මා කළේ පරිවර්තනයක් බව කරුණාවෙන් සලකන්න. 

මම මෙහි ඇති දෙපියවර නින්ද අනුගමනය කරමි.

56 comments :

  1. මට නං නින්ද ගියා...

    ReplyDelete
    Replies
    1. මේක කියවනකොටද ?

      Delete
    2. අනේ සුදිකයෝ...
      උඹේ වචන දෙකේ සැරට ලැප පුරා කෙල වලින් නෑවුනා අප්පා...
      නියම ලොල්....

      Delete
    3. දේශකයා ඊයේ දවල් හරි කම්මැලියි කියලා ෆේස්බුක් ස්ටේටස් එකක් දමා තිබුණ නිසා මට හිතුනේ නින්ද ගියා කියලා.

      Delete
    4. හයියෝ දැං නැගිට්ටේ මෙයා..

      Delete
  2. මමත් සියෙස්ටා තමයි ,, දවල්ට බඩ පිරෙන්න කාලා නිදාගන්නවා පැය දෙකක් විතර ඊට පස්සේ රෑට පැය හයක් විතර ,, ඒ අතර කල්පනා කලේ අපේ රටේ රාජ්‍ය සේවකයන්ගේ නින්දට දෙන නම මොකක්ද කියලා :) හොද ලිපියක් අයියේ

    ReplyDelete
    Replies
    1. ඒකට සිය-ස්ටා කියල කියමු.

      Delete
  3. මේකනම් හරිම වටින දෙයක්! මොකෝ අපි වගේ නිශාචරයොන්ට හරි යන මොකක් හරි විදිහක් හදා ගන්න ඕනෙනේ!

    ReplyDelete
    Replies
    1. ට්‍රයි එකක් දීල බලමු.

      Delete
  4. අනේ මන්දා මටනම් ඇදට වැටුනාම පොල්ලෙන් ගැහුවා වගේ නින්ද යනවා...

    ReplyDelete
    Replies
    1. ඔහොම අය තමයි වැඩියෙන් ඉන්නේ.

      Delete
  5. ඔබගේ නිදාගැනීම් පුරුදු මොනවාද?

    1. නිදිමතනම් හිටගෙන වුනත් නිදාගන්න ආමිකාරයාට පුළුවන්. මම බස්වල පොල්ලට හේත්තුවෙලා හිටගෙන නිදාගන්නවා. ඒ දක්ෂතාව තියන අය බොහොම ඉන්නවා.

    2. මම සේයේ යෙදී හිටිය කාලේ බකමූනෙක්. හමුදාවේ බහුතරයක් ඒ කාලේ බකමූණෝ. දවල්ට නිදාගන්නවා රෑට ඇහැරලා ඉන්නවා. නැත්නම් වෙනදේ දන්නවනේ.

    3. ඔය මොනවා කිව්වත් දවල්ට කාලා පයක එකහමාරක විතර නින්දක් ගහනවාමයි. මම මාණ්ඩලික නිලධාරියකු කාලේ කාර්යාල සහායක orderly මගේ කාර්යාලයේ දොර ළඟ තියලා සැපට නින්දක් ගහනවා පුටුව පස්සට ඇල කරලා.

    4. අද කොහොමද? උදේ 6 ට නැගිටිනවා. ව්‍යායාම් කරන ගමන් රූපවාහිනියේ පත්තර බලනවා. දවල්ට කාලා අර නින්ද ගහනවා. රෑ 12.30 .01.00 අතර නිදට යනවා.

    අගනා ලිපියක් සැම දෙනාම කියවියයුතු ලිපියක්.

    ReplyDelete
    Replies
    1. බොහොම ස්තුතියි විචාරක තුමා. මගේ කලින් ඔෆිස් එකෙක් හිටියා ෂොක්මන් කියලා පරණ කෙනෙක්. මිනිහා බස් එකේ හිටගෙන නිදියන්න දක්ෂයි. බැසිල් කියලා තව කෙනෙක් හිටියා. ෂොක්මන්ගේ ඇඟට හේත්තු වෙලා නිදියන.

      Delete
  6. දෙයියන්ගෙ පිහිටෙන් නින්ද නම් යනව .

    ReplyDelete
    Replies
    1. එතකොට පත්තර ටික ?

      Delete
  7. දෙයියන්ගෙ පිහිටෙන් නින්ද නම් යනව .

    ReplyDelete
  8. අනේ මන්ද..හැමෝම හිනා වෙයිද කියල...
    මම සැමදා රාත්‍රී 11.00 ට පමණ නිදාගෙන,පාන්දර 4.00 ට අවදි වෙනව,
    නැවත දහවල් ආහාරය 12.00 යි 2.00 යි අතර ගෙන,3.00 සිට 5.00 දක්වා නිදාගනිමි.

    ReplyDelete
    Replies
    1. වාසනාව... වාසනාව.... වෙන මොනවා කියන්නද ?

      Delete
  9. මගෙ නින්ද ඉස්සරනම් නම් අති සාර්ථකයි...නිදා ගත්තොත් ආයෙ ඇහැරවනවා බොරු....පැය 12ක් උනත් එක සීරුවට කිසි අමාරුවක් නැතිව අදිනවා....ඒ වගේම තමයි ඇහැරලම හිටියොත් නිදා ගන්න බෑ....එලිවෙනකම්ම ඇහැරල ඉන්න පුලුවන්..එහෙම ඉඳලා එක පැයක් නිදා ගත්තනම් අනිත් දවසෙ ඔෆිස් ගිහින් වැඩකරන්නත් ඒ හැටිම අමාරුවක් නෑ....පොඩ්ඩා ඉපදුන මුල් කාලෙ රෑට පැයකට වඩා නිදාගෙන නෑ......දැනටත් කීයට නිදා ගත්තත් පොඩ්ඩ පාන්දර ඇහැරෙන වෙලාවට මටත් නැගිටින්න වෙනවනෙ....මේ නින්දට මොකක් කියලද කියන්න වෙන්නෙ.....

    ReplyDelete
    Replies
    1. ඒක කියන ආඩම්බරේ :)

      Delete
  10. ලන්ච් අව(ර්) කියලා තියෙන වෙලාවෙ නිදා ගන්නත් ලැබුනනම් හරිම හොඳා. ඉස්සර ක්ලාස් යන දවස්වල දවල්ට පොඩි නින්දක් දැම්මාම හවස් වරුවම හරිම ප්‍රබෝධමත්.

    ReplyDelete
    Replies
    1. ඔව්. ජපානේ ඔෆිස් වල හවසට පොඩි නැප් එකක් ගන්න එක අනිවාර්ය කරලා කියලා අහලා තියෙනවා. එහෙම නිදා ගත්තම ඇහැරවන්න සුරූපී ලලනාවන් ඉන්නවා කියන්නේ.

      Delete
  11. අනේ දැන් තියෙන විදිහ හොදා..වැඩකරද්දී කවදාවත් හවසට නින්දක් ආවේ නැතත් ගෙදර ඉන්න දවසටනම් හවසට කට කපලා නින්ද යනවා...

    ReplyDelete
    Replies
    1. හොඳ නම් ඉතිං අපේ මොකෝ. කවුන්ටරේ නිදියන්නැයි කියලැයි

      Delete
  12. අයියේ ඔයාගේ ලිපිය අප්ඩේට් වෙලා නැහැ වගේ බොලොග් රෝල් වල ටිකක් බලන්න

    ReplyDelete
    Replies
    1. හරි බොහොම ස්තුතියි.

      Delete
  13. මෙහෙ වෙලාවෙන් රාත්තිරී 1.30 ට කිට්ටු වෙලාවක නිදි මරගාතෙම ඔන්න මම නින්ද ගැන කියෙව්වා...ශරීරයේ වෙහෙස මහන්සියට පත්වූ ඉන්ද්‍රීන් රැස්ට් කොරන වෙලාව තමයි නින්ද...ඒ නිසා නින්ද අත්‍යවශ්‍යයි. මොන යෝධයෙක් වුනත් නිදි රැයකට පසු එළඹෙන දිනේ ක්‍රියාකාරිත්වය බලන්න...භාගයකටත් වඩා අදාළයි...මම ලංකාවෙදි එක වරක් එක දිගටම පැය 24 ක් වැඩ කලා අපේ යුධ හමුදාවට සම්බන්ධ කාර්යයක් උදෙසා...එදා නිවසට ගිහිල්ලා නිදියගත්ත වෙලේ....ආර්ට් වර්ක් එකේ තිබුන සිහින් ඉරි කෑලිත් මට ඇස් පියාගත්ත ගමන්ම පෙනෙන්න ගත්තා...

    ReplyDelete
    Replies
    1. නිදි නැති රැයකට යනුවෙන් සංශෝධනය විය යුතුයි.

      Delete
  14. කොහෙද මේ ලාබ ඉන්ටෙර්නෙට් නිසා මගේ නම් දවල් රෑ මාරු වෙලා

    ReplyDelete
    Replies
    1. අනේ බලන්න ඩොටී අපේ බොරළු රෑට බ්ලොග් බලනවනේ. ඒ නිසා නිදියන්නේ පරක්කු වෙලා.

      Delete
  15. හෆ්ෆේ නිදා ගනිද්දී ඉතින් මේවා දැනන් ඉන්නවද සුදීක අයියේ.. ඇදට වැටෙනවා විතරයි මතක.. කොඅ වුනත් හොද වැදගත් විස්තරයක්..

    ReplyDelete
    Replies
    1. දොරවල් ජනෙල් වහලා ඇඳට වැටෙන්න එහෙනං.

      Delete
  16. මටත් නින්ද ගියා...:)

    මම නම් නින්ද ගියාම නැගිට්ටවගන්ට අමාරු කෙනෙක්.

    ගොඩක් වෙලාවට රෑ වෙලා නිදන්ට ගිහින් පරක්කුවෙලා ඇහරෙන්ට පුරුදු වෙලා හිටියත්, දැන් නම් කලින් ඇඳට ගිහින් කලින් නැගිටින්ට පුරුදු වෙලා ඉන්නවා...

    ReplyDelete
    Replies
    1. බලාගෙන අහවලාට තද වෙයි.

      Delete
  17. අම්බෝ ...... නිදා ගැනිල්ලද?? මගේ වෙන්ට වයිපරේ හැමදාම දොස් මොරේ....

    ආපු වෙලාවෙ ඉදන් නිදියනව.... කතා කරන්නෙත් නෑ.... ඔෆිස් එකේ වැඩ කියයි... ගෙදර ආවහම නිදි කියයි....

    ඔන්න මගේ තත්වෙ...

    ලැජ්ජයි කියන්න.... මම දොයියන්න ඇදට යන්නෙ 8.00 පී.එම්. නැගිටින්නෙ..... 6.00 ඒ.එම්.

    මේකට මොකද්ද කියන්නෙ...

    මමම කියන්නද සුදීක අයියේ.."කාලකණ්නි කම" මම හර්‍රිනෙ....

    ReplyDelete
    Replies
    1. අපේ ඔෆිස් එකෙත් ඉන්නවා ඔය වගේ පොරක්.

      Delete
  18. මමත් සුවසේ නිදන්නෙක්මි....

    සුදීක මොකක්ද අර බැනර් එකක් දාලා තියෙන්නෙ පෝස්ට් එකේ දකුණු පැත්තෙ. ඒක හරියටම සෙට් වෙන්නෙ කියවන හරියට, එතකොට අන්තිම අකුරු වැහෙනවා. අමාරුයි කියවන්න...

    ReplyDelete
  19. මම නම් දවල්ට කාලා නැප් එකක් දානවාමයි.
    මොකද බං උඹ මේ අකුරු වැහෙන්න එල්ලගෙන ඉන්න ගැජට් එක? ඒක හන්දා කියවන්න හරි අමාරුයි.

    ReplyDelete
    Replies
    1. හරි ගැජට් එක ඇදලා දැම්මා වමට.

      Delete
  20. http://kenjij1.blogspot.co.il/ ඔන්න බොගක් අටෝගත්තා මාත් දැන් ඇවිත් කොමෙන්ට් කරලා ෆලෝ කරලා බැනලා යන්න පුළුවන් හිතේ හැටියට

    ReplyDelete
    Replies
    1. මෙන්න හැමෝටම ආරාධනාවක්. මුල හරියේ සීට් එකක් අල්ල ගන්න පොර කන්න වෙනවා.

      Delete
  21. ලංකාවේදී අඩුවෙන්මත් මෙහෙදී වදින්මත් කරන දෙතමයි මේ නිදා ගන්න එක හැබැයි මොනොෆේසික් කොහොම කරත් රෑට විතරයි

    ReplyDelete
    Replies
    1. එක් එක් කෙනාගේ හැටි තමයි.

      Delete
  22. වැදගත් ලිපියක් සුදීක.. මගේ නින්ද නම් මහ විකාරයක්... කතා කරලා වැඩක් නැහැ ...:(

    ReplyDelete
    Replies
    1. මේ වගේ එකකට පුරුදු වුණොත් හොඳයි නේද සහන්.

      Delete
  23. මං දැන් නිදියනවා අඩුයි

    ReplyDelete
    Replies
    1. මේ වගේ ක්‍රමයක් ට්‍රයි කරලා බලපන්.

      Delete
  24. මට නම් දවල්ට කොච්චර නිදාගණන් හැදුවත් කෑමෙන් පස්සේ නිදාගන්න බැහැ වැරදිලා හරි මහන්සිය නිසා හරි ඔලුවේ කැක්කුමක් හැදිලා හරි නින්ද ගියොත් ඒ හා සමාන වෙලාවක් රෑට නින්ද යන්නේ නැහැ. එහෙම වුන දවසට aniwaaa පොඩි ෂොට් එකක පිහිට පතන්න වෙනවා නින්ද යන්න.

    ReplyDelete
    Replies
    1. ඉස්සර මටත් ඔය ලෙඩේ තිබුණා.

      Delete
  25. මෙන්න බොහොම වටිනා අගේ ඇති උපදෙස් ටිකක්...

    ඇත්තටම මම සාමාන්‍යයෙන් රාත්‍රී මැදියමට ආසන්නයේ නින්දට ගිහින් අයෙමත් අලුයමින්ම නැගිට දවසේ වැඩ ටික සුදානම් කරගන්නවා. ඒ හැරුනුවිට පොදු ප්‍රවාහන සේවා බාවිතා කරන හැම මොහෙතමක් ගමනාන්තය දක්වා රැකියාවට යන එන අතරතුර නිදාගුනිමත් රැකියාව කරන අතරතුර විනාඩි 5 - 10 කෙටි නිදාගැනිම් බහුලව කරනවා ඒ වැනි නිදාගැනිම් සමහර වෙලාවට මනස අලුත් කරන බව දැනෙනවා.

    ReplyDelete
    Replies
    1. බස් එකට ගොඩ වුණාම නම් දත් විකාගෙන ඉන්නේ.

      Delete
  26. වැඩේ තියෙන්නේ මට දවල්ට නින්ද යන්නෙ නැති එක නේ... ඒ හින්ද චක්කරේ මාරු කරන්න සෑහෙන අමාරු වෙයි :)

    ReplyDelete
    Replies
    1. මේක කරන්න අවශ්‍ය නින්ද අඩුවෙන් ගන්න අවශ්‍ය අයට.

      Delete
  27. අනේ මන්ද මගේ නින්දටත් මොකක් කියන්න ඕනද කියලා..රෑ එළිවෙනකම් උනත් ඇහැරිලා ඉඳතැහැකි හැබැයි ඇරියස් අල්ලනවා ඊටපස්සේ පැය ගාණක් හරි එක දිගට...හරියට සීත කාලෙට ඉත්තෑවෝ නිදාගන්නවා වගේ..හී හී...

    ReplyDelete

කියන්නට කිසිත් නැතිනම්, ඔබ ආ බවට සටහනක් තබා යන්න.

ඉස්සන්, මගුරන්, ලොකු වැලිගොව්වන් ....

89/90 අඳුරු යුගය(Dark Era 89/90) ( 9 ) pinth ( 1 ) අතීත සොඳුරු මතක (Fond Memories / Nostalgic stuff) ( 12 ) අතීතකාමය (Nostalgia) ( 4 ) අනතුරු (Accidents) ( 1 ) අමතක වන්නට පෙර(Before Forget it ( 7 ) අවන්හල් (Restaurants) ( 4 ) ඇතුල් පැත්ත ( Inside Story ) ( 1 ) ඉවුම්-පිහුම්(Cooking) ( 1 ) එළුපැටියාගේ කතා (Baby Goat Stories) ( 1 ) ඔබේම දෑතින් (Doo it yourself) ( 6 ) කළුතර මහා විද්‍යාලය ( Kalutara Maha Vidyalaya ) ( 4 ) කාළීන(Current Issues) ( 65 ) කුතුහලය(Curiosity) ( 70 ) කෙටි කතා (Short Stories) ( 1 ) ක්‍රිකට් (Cricket) ( 8 ) ක්‍රිකට්(Cricket) ( 32 ) ක්‍රීඩා(Sports) ( 19 ) ක්‍රෙඩිට් කාඩ්(Credit Cards) ( 8 ) ගණිත ගැටළු (Mathematical Problems) ( 4 ) ගමේ චරිත(My Villagers) ( 11 ) ගැටළු (Competitions) ( 2 ) ගීත ( Songs ) ( 2 ) ගෘහස්ථ කාරණා (Household Matters) ( 2 ) චිත්‍රපට(Movies) ( 3 ) ජීවන අත්දැකීම් ( Life Experience) ( 45 ) තාක්ෂණය(Technology) ( 18 ) දැකීම ( Observations ) ( 1 ) දැනුම(knowledge) ( 58 ) දේශපාළණ(Political) ( 14 ) නින්ද (Sleep) ( 2 ) නුවර එලිය ( Nuwara Eliya ) ( 1 ) පරිවර්තන (Translations) ( 32 ) පර්යේෂණ(Research) ( 16 ) පාපන්දු(Football) ( 14 ) පිටසක්වල ( Extra Terrestrial ) ( 1 ) පොත් (Books) ( 3 ) ප්‍රථමාධාර(First Aid) ( 1 ) බෙන්තොට (Bentota) ( 2 ) බෙන්තොට ක්‍රීඩා සමාජය(Bentota Sports Club) ( 3 ) බෙන්තොට බීච් හෝටලය ( Bentota Beach Hotel ) ( 1 ) මං සලකුණු ( Milestones ) ( 7 ) මගේ දුව(My Daughter) ( 11 ) මගේ පියා (My Father) ( 2 ) මගෝඩි වැඩ (Humours) ( 4 ) මට හමු වූ අමුතු චරිත Rediculous people I met ( 3 ) මට හමු වූ මිනිසුන් ( People I met ) ( 6 ) මහජන බැංකුව (People's Bank) ( 5 ) මා ලියු කවි ( My Poems ) ( 1 ) මොබයිල්(Mobile) ( 3 ) යෝජනා (Proposal) ( 1 ) රිවරිනා හෝටල් (Riverina Hotel) ( 3 ) රූපවාහිනී වෙළඳ දැන්වීම් ( TV Commercials ) ( 1 ) රෙඩ්බුල් කැම්පස් ක්‍රිකට්(Redbull Campus Cricket) ( 11 ) ලොල් කතා(Funny Stories) ( 55 ) විද්‍යා ප්‍රබන්ධ( Science Fiction ) ( 1 ) විනෝදාත්මක(Entertainment) ( 115 ) විවේචන(Critics) ( 56 ) ව්‍යායාම(Excercises) ( 3 ) සංචාරක(Travel) ( 24 ) සාකච්චා(Interview) ( 8 ) සුදීක(Sudeeka) ( 94 ) සෞඛ්‍යය( Health ) ( 2 ) හැඟුම්බර(Emotional) ( 43 ) හිරුආරක්ෂණ(Sun Protection) ( 2 ) ෆේස්බුක් (facebook) ( 1 )

මේවත් කියවා බලන්න

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...